コピペ運動会

排便時間を、自分の思うようにするには「自分のリズム」を作りだすことが大事です。


どういう方法で、自分のリズムを作り出すのかについて、お話していきたいと思います。


本当なら、毎朝しっかり便が出れば良いかもしれません。


でも、現実はそうもうまくいかないもの。朝はバタバタしてるから、トイレをしたくない人だっていると思うんです。


外出中とか、仕事中に急にトイレに行きたくなるのは避けたい・・


他にも、同居人がいてトイレで用を足すのを知られたくなかったり・・


毎日夜中に出るようにしたり、夕方の決まった時間にでるようにしたいという方も。


排便時間を、果たしてコントロールすることはできるのでしょうか？


もちろん、下剤などの「刺激物」に頼らずに。


食事してから、うんちができるまでの時間


「食事から逆算できないのかな？」とまずは考えました。


結論からいうと、便ができるまでの時間に開きがあるので不可能でした。


わたしたちが食べたものは、「便となって出るまで約24～48時間かかる」と言われています。

・食べ物の消化時間は３時間程度。

・小腸での消化吸収にかかる時間は７～9時間。

消化から吸収までにかかる時間は、およそ半日。


小腸から送り出されたカスや水分が、便と鳴って排出されるまでにさらに半日から１日かかります。


時間に開きがあるので、逆算して「○時に出したい」とすることはできません。


排便リズムを作り出すことは可能


じゃあ、下剤やトイレのウォシュレットに頼るしかないのでしょうか。


いえ、まだ他にも方法は残されています。


決まった時間に便意をもよおすために、できることがいくつかあります。


トイレタイムの習慣化

「便を出したい時間に、便座に座る」これが鉄則です。


便が溜まっている・溜まっていないの有無にかかわらず。


もちろん「出したい」という意志だけでは便はでません。


大腸の先にある直腸に便が運ばれた時に、脳に便意を伝えて脳が筋肉を収縮させて出すもの。


わたしたちは、便意がきたときだけ「いきむ」ことで出せるようになります。


脳からの刺激がなくても、便器に座って軽くいきんでみる。


必ず毎日続けること。


脳に、この時間に便意を出すように習慣づけるのです。この方法がもっとも、便意を出すのに良い方法です。


もちろん、無理矢理だそうとしてもだめ。肛門を痛めて痔になってしまいます。


出そうなら、多少無理する必要がありますが。


塩類下剤を活用する

「下剤は、クセになるから使いたくない」


たしかに、下剤は刺激が強いので避けるべきです。


でも。


下剤には、刺激が弱く習慣化しないものがあるのをご存じでしょうか。


酸化マグネシウムが含まれた「塩類下剤」というものがあります。


腸に刺激を与える下剤とは違い、「便の量を増やして柔らかくする」働きがあります。


"より自然に近い形"で、溜まった便を出そうとしてくれるのです。


刺激がほとんどないけれど、ある程度の即効性が期待できます。


塩類下剤の中でも、比較的即効性があるのが「スラーリア便秘内服液」です。


市販でも売られている便秘薬です。


液体タイプなのですが、お腹をいためることなく便を一気に出していきます。


口コミによると、およそ２、３時間程度で便が出る方が多いようです。


まずは、出したい時間から逆算して服用してみる。そして、出したい時間にトイレでスタンバイ。


自分自身がどのタイミングで便が出やすいのか、はじめは試行錯誤が続くと思います。


「塩類下剤を服用して、決まったタイミングで出す習慣をつける」


ここがまず、第一歩です。


依存性がないといっても、お薬ですのでいずれは辞めた方が良いです。


「薬なしでも、決まった時間に便意がでるように」服用を減らしていくことを心がけましょう。


そうすれば、いつしか「決まった時間に便が出る習慣」が身につくはずです。


普段からできる、対処法


・決まった時間にトイレの便座に座る
・塩類下剤を使う時間から逆算して、服用する
この２つが、習慣化するために有効です。ただし、１００％ではありません。


他にも「できることはやっておく」という心がけをしておくと、さらにうまくいく可能性が高くなります。


空腹？満腹？

自分が便意をもよおしやすいのは、どちらの時間に多いのかを把握すること。


空腹だと、モチリンというホルモンが分泌されて「胃腸が収縮」し、刺激を受けます。


反対に、満腹だと食べたものが腸を動かし刺激になります。


どちらの場合でも、理屈の上では便が出やすいのです。ただし、ご自身がどちらのパターンだと便が出やすいのか。


空腹で出やすいなら、狙った時間の３時間前には食事を辞める。


満腹の方が良いなら、狙った時間の前に食事（or　間食）をする。


お腹マッサージをする

有名な「のの字マッサージ」など、大腸のぜんどう運動を活性化するマッサージ。


普段からちょこちょこマッサージをして、便が出やすい体勢を作っておくのも効果的です。


⇒参考：便秘のタイプ別に効く運動・マッサージ


副交感神経を優位にする

大腸の蠕動運動は、副交感神経が優位の時に働きやすいと言われています。


副交感神経は、リラックスしたときに優位になる神経。


便を出す数時間前には、深い呼吸を心がけると良いです。


浅く息を吸って、ゆっくりと長い時間をかけて吐き出す。


これだけでも、副交感神経が優位になります。ストレスを緩和させる働きもありますので、意識して行うと良いですよ。




～腸内環境を整えるなら、やっぱりオリゴ糖しかない。～


便秘の解消法って、探せば腐るほどあるじゃないですか。お茶だったりヨーグルトだったりバナナだったり・・


とりあえずいろいろ試してみるのも一つなんですけど、"本質"を抑えないと、いつまでも新しいものに振り回されてしまいますよ。


目新しさで小手先のものを選んでも、解決はしないんですよね。


結局、便秘対策の本質って変わらないんですよ。「オリゴ糖」を摂るのが一番の改善になるという本質は、変わりません。


"乳酸菌"だ"ビフィズス菌"だと言いますけど、要はオリゴ糖がないとどっちも生きられないんですよ。オリゴ糖がエサになってますからね。


オリゴ糖をとることで、乳酸菌やビフィズス菌が増殖して腸内環境が整う。だからオリゴ糖をとるのが一番なのです。


「じゃあ、どうやって摂るか？」というところなんですけど「カイテキオリゴ」というオリゴ糖をとるのが良いかと思います。


「売上日本一」と嘘くさい宣伝をしてますけど、やっぱり売れているのってなんだかんだ「効くから」売れてるんですよね。


でもオリゴ糖って別にスーパーでも買えるし、なんで通販でわざわざ買うの？と疑問だったのですけど。


安いオリゴ糖だと、オリゴ糖の種類が１種類だけ。で、実際はそれを食べるビフィズス菌はオリゴ糖を"えり好み"するので、たくさん種類がないと食べてくれないのです。


だから、こうした通販のオリゴ糖が人気というワケです。たくさんの種類のオリゴ糖を入れてますからね。


ただ一般の人は、ここまで考えていないと思います。市販ので効かないから、たまたま通販で見つけて買ったらよかった、みたいな。


だから、中途半端にあれこれ試すより、オリゴ糖をいかにしっかり摂るかを考えた方が良いですよ。